便秘になってしまうとお肌に影響が出るということは誰でも知っています。
知っているからこそ、日頃から便秘にならないように気をつけています。
でもふとした拍子に、自分でも気がつかないうちに便秘になっていることがあります。
お腹が張ってるけど、気がついた時は1週間スッキリしていないということがあります。
そんな時、慌てて便秘薬を飲んだりしていませんか？
安易に便秘薬を飲むと習慣化してしまい、ついにはたくさん飲んでも便意さえも催さないようになってしまいます。
もちろん、便秘体質の人は食物繊維や乳酸菌は既にとってらっしゃるとは思います。
食物繊維をとれば、便秘が解消するというわけではありません。
便秘を解消する食物繊維について少しお勉強したいと思います。
食物繊維の種類
食物繊維には、
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
の2種類があります。
この2つの食物繊維をバランスよく取らないと便秘の解消にはなりません。
特にウサギのようなコロコロうんちに悩んでいる人は、水溶性の食物繊維が不足している場合が考えられます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶け便を柔らかくしてくれます。
コロコロうんちの原因は、便に水分が足りないことです。
便を柔らかくする効果のある水溶性の食物繊維をたくさん取らないといけません。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物
- こんぶ
- わかめ
- こんにゃ
- 寒天
- いちじく
- イチゴ
水溶性食物繊維の働き
水溶性食物繊維は腸の中の善玉菌のエサとなります。腸の中には、善玉菌と悪玉菌がすみついていますが、悪玉菌が優勢となると、腸の働きが悪くなったり、ガスを発生させたりして便秘やお腹の張りなどの症状を引き起こしてしまいます。
水溶性食物繊維が善玉菌のエサとなって善玉菌を優勢にしてくれると、腸内環境が良くなります。腸内環境が良くなると便秘も解消され、お肌もピカピカに変わっていくのです。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けず、体内の消化液で消化されることもないため、そのまま排出されます。
じゃあ、食べたものがそのまま排出されるの？と思ったあなた。
それは違うんですよ。
不溶性食物繊維は水を保つ力が凄いのです。
腸内で水分を含んで数十倍に膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を高めますので、便秘解消には有効です。ぜんどう運動が盛んになると私たちは便意を催して排出ということになるのです。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物
- 枝豆・大豆・いんげん豆などの豆類
- モロヘイヤ
- ゴボウ
- にら
- トウモロコシ
- さつまいも
- きのこ類全般
- かぼちゃ
- アボガド
- ココア
水溶性食物繊維の働き
不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進し、便秘を予防します。
不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため唾液や胃液の分泌を促し、食べ物の体積を大きくします。そのため、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎます。
また、歯茎や顎を強くします。
このように食物繊維は私たちの体に大切な役割を果たしてくれています。
しかし、不溶性食物繊維ばっかりとっていると、便が固くなり便秘になる可能性があります。
つまり食物繊維はバランスよく取らないと便秘解消にはならないと言うことです。
バランスとしては不溶性：水溶性＝２：１が最も適切です。
食物繊維をきちんととっているのに便秘が治らない方は、不溶性食物繊維を沢山とられているのではないでしょうか？
便を柔らかくしないといけないので便を柔らかくする効果のある水溶性の食物繊維をたくさん取らないといけません。
２種の食物繊維をバランスよく含む食品
- 納豆
- ごぼう
- オクラ
- ライ麦パン
一日どれだけの食物繊維を摂ればればいいのですか？
成人の食物繊維「目標量」は1日19g以上です。
男性では20g以上、女性では18g以上です。毎日の健康なお通じのためには1日20g必要です。
例えば、食物繊維の塊と思われているごぼうは100グラム当たり5.７ｇの食物繊維が入っているとのことです。つまりごぼうを350 g食べないといけないのです。
ごぼうの350 gと言うと、コンビニのきんぴらごぼうは大体120 gですのでそれを3パック。
ゆで大豆が100ｇあたり7.0ｇと言う事は280 g必要です。
スーパーなどで1パック200グラムほどで売っていると思います。このゆで大豆の方がまだ現実的だと思います。
ゆで大豆を300グラム近く食べるというのは結構おなかいっぱいになりますし、ダイエットにもちょうどいいかと思います。
でもこれを毎日食べるとなると飽きてきますよね？
そこでやっぱりサプリメントの力を借りる方がより現実的なのではないでしょうか？
便秘解消につながる酵素
酵素と聞けば、なんとなく体にいいのもだと受け止めている人が多いようです。
事実、酵素は生きていくために絶対必要なものです。
消化・吸収・代謝・排泄と言うように人間の生きるためのすべてに関わっています。酵素が不足するとすぐに体調が崩れます。
消化不良や肌の不調なのは酵素不足が原因の可能性があります。
食事で摂る栄養も酵素なしではきちんと働きません。酵素があって初めてエネルギーに変わっていくのです。
食事でとるのが理想的ですが、なかなか難しいというのご承知のことだと思います。
となると、やはりサプリメントを利用するのが手軽です。
私は便秘で悩んでいて、なかきれい酵素を試してみたことがあります。
その時の体験が「なかきれい酵素を試してみました。」です。
便秘で悩んでいる人は参考にしてください。
乳酸菌もお勧めです。
乳酸菌といえばTVでおなじみのフジッコの乳酸菌ですね。
フジッコではカスピ海ヨーグルトの種菌や善玉菌の力などが有名ですね？
特にカスピ海ヨーグルトの種菌は、どんどん増やしていけるので作るのが楽しみになってきます。
まとめ
食物繊維には2種類あって、上手に組み合わせて取らないと便秘になることもあります。
食物繊維は一日20ｇが毎日のお通じには必要です。
便秘には必ず原因があります。原因を探りながら便秘解消に取り組んでいくようにしましょう。何でもかんでも試していたら、頑固な便秘になることがあります。
とりあえず、1週間は様子を見るようにしましょう。
自分に合うサプリメントを見つけることが大事です。それも、サプリメントに頼るのではなく
あくまでも食事でとれない分を補うような感覚が大切です。
