年齢を重ねると、代謝が悪くなりダイエットなどでもなかなか効果が表れにくくなります。
運動不足を解消するために、スポーツクラブや体育館で筋トレ（無酸素運動）に取り組んでいる方も多いでしょう。
ところが筋トレで活性酸素が増えて老化が早まるって聞いたのですが、本当でしょうか？
ならば、筋トレはしないほうがいいのか、分かりにくいですね？
今日は筋トレと活性酸素のことについてお話しします。
これから、筋トレをしようと思っている方は参考にしてくださいね。
無酸素運動って？
酸素をほぼ必要としない運動のことです。
しかし、運動中でも呼吸はしていますので全くの無酸素ではありません。エネルギーは筋肉内にためておいたグリコーゲンを使います。
ほとんど酸素を使わずに運動するので短時間しかできませんが、筋肉を鍛えることができます。
基礎代謝量を増やす運動です。
例：短距離走・筋トレ
有酸素運動って？
酸素を必要とし、比較的に弱い力が継続して筋肉にかかり続ける運動のことです。エネルギー源は体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。燃焼させるときに酸素が必要となります。
20分以上続けることで、効果的な脂肪燃焼が起こります。体脂肪を燃やす運動です。
例：エアロビクス・水泳・ウォーキング
ダイエットのためには、筋トレ+有酸素運動がおすすめ
有酸素運動が体脂肪を燃焼させる運動なら、有酸素運動だけで、ダイエット出来そうだと思うのが、私です。
ところが、筋トレ（無酸素運動）で体の基礎代謝を上げないと太りやすい体質のままです。
ですから、直ぐに体脂肪を燃焼させる有酸素運動と基礎代謝を上げて太りにくい体質を作る無酸素運動を同時に取り入れることで、ダイエットがより成功しやすくなります。
無酸素運動で筋肉を増やすことは、エネルギーの消費を多くさせます。寝ている間も脂肪を燃焼させてくれますので、やせる体質になれます。
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活性酸素が増えるので、老化につながりませんか？
活性酸素は、呼吸するだけで発生しています。
しかし、ダイエットのためには筋トレ（無酸素運動）は必要です。筋トレだけが活性酸素を生み出しているような感じですが、まったくそうではありません。
有酸素運動も活性酸素を生み出しています。
活性酸素を少なくして、ダイエットや体力を維持するにはどうしたらいいのでしょうか？
活性酸素を無害化するシステムがあります。
このシステムは、私たちの体に備わっているのです。
活性酸素は悪の権化みたいに言われていますが、免疫細胞が外敵を退治するときに活性酸素が使われています。
しかし、活性酸素が余って体のほうにくると、体を傷つけます。老化やがんや炎症なのトラブルが起きます。
しかし、体は抗酸化物質を用意しています。尿酸やビルビリンは、強力な抗酸化物質です。
活性酸素除去酵素も運動で活性化されます。
私たちの体の中には、たくさんの酵素がありますが、数ある酵素の中に活性酸素を除去する酵素があります。
代表的なものがSOD（スーパーオキシドディスムターゼ）といわれる酵素です。
この酵素は体内のスーパーオキシドアニオンという活性酸素を過酸化水素水と酵素に分解します。
運動をすると、活性酸素も増えますが、それを除去する酵素も増えていきます。
運動＝活性酸素が増える=活性酸素を除去する酵素が増える
という図式になります。
過酸化水素を分解する抗酸化作用のあるビタミンＣを運動の時に摂取するのはとても理にかなっています。
活性酸素の発生を最小限にするには？
普段の食事から抗酸化物質を上手に体の中に取り込まないといけません。
抗酸化能力が高いのはビタミンＣとＥです。ビタミンＣとＥは、お互いに補完しながら活性酸素をやっつけます。ビタミンＣを多く含むレオンやイチゴなどと一緒にビタミンＥを含むゴマ油や大豆を取りましょう。
又ほかにも緑茶や紅茶・ウーロン茶などのカテキンには強い抗酸化力があります。
ココアや赤ワインに含まれているポリフェノールも抗酸化物質として知られています。
日ごろの食生活や生活習慣を見直して活性酸素の発生を最小限にとどめるようにしましょう。
大量の飲酒や喫煙・紫外線を浴びることは活性酸素を増やす原因になります。
高齢者の筋トレで活性酸素が増える？
高齢者になっても元気で周りの人に迷惑をかけないで過ごすには、日常的に運動の習慣をつけることが大切です。
有酸素運動と筋トレを同時に行うことで、高齢者となっても元気で生活を続けることができます。
有酸素運動は具体的にいうとウォーキングです。ウォーキングはすぐにでも取り組むことができメリットもたくさんあります。
ウォーキングのメリット
- 継続することで脂肪燃焼するのでメタボ解消に効果的
- 体に負担をかけすぎないので、心肺機能が高まる。
- 足に刺激を与えるので延伸の血行が良くなる。
- 新鮮な感想を体内に取り込むので脳が活性化する。
- 簡単に始められる。
このように、メリットばかりのウォーキングですが、ウォーキングだけでは筋肉がつきません。年齢を重ねると筋力がどんどん落ちてきますので、毎日少しずつ筋トレも継続するようにしましょう。
自宅でできる簡単な筋トレはスクワットです。
自宅で出来る簡単な筋トレはスクワットをおすすめします。
スクワットは、大腿四頭筋を鍛えるために最適です。
でも、正しいフォームでやらないと腰や肩を傷める原因となります。
スクワットのメリット
- 脂肪を燃焼しやすくなる
- 全身をバランスよく鍛えられる
- 太ももを引き締める
- 基礎代謝が上がる
ウォーキングとスクワットを継続することで、有酸素運動と筋トレを生活習慣の中に取り入れましょう。
筋肉は年齢を重ねていても付けることができます。
まとめ
有酸素運動でも無酸素運動でも活性酸素は発生します。
でも、運動を継続することで体の中の活性酸素を無害化するシステムもより活動します。
抗酸化力の強い食品などを習慣化して摂取するようにしましょう。
